תכנית תרגילים לשיפור שיווי משקל-חולי פרקינסון


תרגיל 1   קימה מישיבה לעמידה

1. מקם את כיסא המטבח לצד השולחן

2. התיישב בקצה הכיסא כך שלא כל הישבן בפנים

3. הבא גב לפנים ושמור על גב ישר, ידיים ישרות קדימה או על המותנים 

4. קום מישיבה לעמידה ללא תמיכת ידיים

5. חזור באיטיות למצב שבו הישבן נוגע בכיסא, אל תתיישב לגמרי, וחזור חלילה לעמוד

6. חזור על כך 5-8 פעמים 3 סטים.


תרגיל 2   עמידה ברגליים צמודות [יחף]

1. עמוד בפינת החדר מאחורי כיסא, החזק אותו קלות.

2. הצמד את כפות רגליך אחת לשנייה, עמוד במנח 5 שניות

3. עזוב יד אחת ולאחר מכן יד שנייה והחזק 5 שניות בעודך מסתכל קדימה

א. סובב את הראש לצד ימין והבט, מעבר לכתף הימנית במנח זה 5 שניות.

ב. סובב את הראש לצד שמאל והבט מעבר לכתף השמאלית, השאר במנח זה 5 שניות.

4. חזור על כך עוד פעמיים לכל צד.

5. בצע את התרגיל בעיניים עצומות. בהתחלה ניתן להחזיק שתי ידיים בכיסא, ולנסות ביד אחת וללא אחיזת ידיים כלל.

תרגיל 3   עמידה פסיעה

1. עמוד מאחורי הכיסא בפינת החדר בעמידת פסיעה כך שרגל אחת קדימה והשנייה אחורה בפיסוק [ככל שרגליים יותר בקו אחד יותר קשה], החזק את הכיסא קלות והסתכל קדימה.

2. עזוב יד אחת והחזק 5 שניות בעודך מסתכל קדימה.

3. סובב את הראש לצד ימין והבט מעבר לכתף הימנית, השאר במנח זה 6 שניות.

4. סובב את הראש לצד שמאל והבט מעבר לכתף השמאלית, הישאר במנח זה 5 שניות.

5. חזור על כך עוד פעמיים לכל צד.

6. נסה את רצף התרגיל כולו ללא אחיזת ידיים כלל.

7. בהמשך, בצע את התרגיל בעיניים עצומות, בהתחלה ניתן להחזיק שתי ידיים בכיסא, לנסות ביד אחת וללא אחיזת ידיים כלל.

תרגיל 4   עמידת עקב לצד אגודל

עמוד מאחורי הכיסא בפינת החדר בעמידה עקב לצד אגודל [רגל ימין קדימה ורגל שמאל מאחור צמודות] תוך כדי אחיזה בכיסא, החזק אותו קלות והסתכל קדימה 

1. עזוב יד אחת והחזק 5 שניות, בעודך מסתכל קדימה.

2. סובב את הראש לצד ימין והבט מעבר לכתף הימנית, השאר במנח זה 5 שניות.

3. סובב את הראש לצד שמאל והבט מעבר לכתב השמאלית, הישאר במנח זה 5 שניות.

4 חזור על כך עוד פעמיים לכל צד

5. נסה את רצף התרגילים כולו ללא אחיזת ידיים כלל [בזהירות]

6. בהמשך, בצע את התרגיל בעיניים עצומות, בהתחלה ניתן להחזיק שתי ידיים בכיסא. לנסות ביד אחת וללא אחיזת ידיים כלל.

תרגיל 5   עלייה על קצות האצבעות

1. עמוד לפני כיסא והחזק אותו קלות ליציבות, רגליים ברוחב האגן 

2. התרומם על קצות האצבעות בעודך מסתכל ישר קדימה החזק 5 שניות.

3. נסה לשחרר יד אחת מהכיסא והחזק את הכיסא רק באמצעות יד אחת [נסה רק על ידי אצבע אחת] החזק 5 שניות.

4. נסה לשחרר גם את היד השנייה לצד הגוף, החזק 5 שניות.

5. חזור באיטיות עם העקבים לרצפה.

6. חזור על התרגיל עוד פעמיים.

תרגיל 6   עלייה על קצות האצבעות + סיבוב ראש.

1. כמו בתרגיל הקודם, התרומם על קצות האצבעות תוך כדי אחיזה מהכיסא והסתכל קדימה.

2. סובב את הראש ימינה והבט מעבר לכתף הימנית.

3. השאר שם והרם את יד שמאל באוויר, החזק 5 שניות

4. הרם גם יד ימין באוויר, החזק 5 שניות ללא אחיזת ידיים.

5. חזור באיטיות עם עקבים לרצפה.

6. בצע את התרגיל לצד שני

7. חזור על התרגיל עוד פעם לכל צד.